23 novembre 2016

Préparation à la Ruée des Fadas

Préparation

 

Préparation physique, entraînement, franchissement...

Inutile de penser que pour participer à la Ruée des Fadas vous devez avoir une force considérable. En réalité, comme pour tout autre sport, seul l’entraînement compte. Il est certain que sur le parcours, vous trouverez toujours quelqu’un pour vous aider. Mais personnellement, ne seriez-vous pas plus fier de franchir les obstacles seul, sans aucune aide ?

 

Préparation physique

Pour venir à bout des 12km et 35 obstacles, il faudra combiner renforcement musculaire et endurance. Il est possible de se faire un programme simple pour vous préparer et éviter les blessures, commencer par de petites séances de 15 à 20mn avec un peu de footing, abdos, tractions et étirements. Vous pouvez aussi vous faire accompagner pour faire un bilan de votre état de forme chez notre partenaire Freeness. 

 

Freeness

Freeness vous propose une semaine gratuite de découverte dans l'ensemble de leurs salles de sport sur présentation de votre email de confirmation à l'inscription.

 

Franchissement

Concernant les obstacles, rien de mieux qu’une journée accrobranche entre amis.
Vous trouverez toujours un parc non loin de chez vous.

Affronter les épreuves, tenir la distance, aider les autres concurrents et enfin ressentir la joie de l’accomplissement, nous procurent la formidable sensation d’être encore plus vivant qu’au départ de la course.
Dernière ligne droite avant de vivre la grande aventure !

Entraînement

Entraînement course à obstacles

Séance débutant: 20 min "c'est la reprise"

  • 5 min de course facile pour préparer le corps à l'effort
  • Marche de récupération 30 sec
  • Flexion cuisse x5
  • Marche de récupération 30 sec
  • Pompes x5
  • Marche de récupération 30 sec
  • Abdos x10
  • Marche de récupération 30 sec
  • 3 min de course facile
  • Marche de récupération 30 sec
  • Flexion cuisse x5
  • Marche de récupération 30 sec
  • Pompes x5
  • Marche de récupération 30 sec
  • Abdos x10
  • Marche de récupération 30 sec
  • 3 min de course facile
  • Marche de récupération 1 min
  • Exercices d'étirements (sans forcer pour pas déchirer vos muscles)

Flexion cuisseexo échauffement flexion

Muscles : Quadriceps

1. Debout, jambes légèrement écartées, la tête droite et la poitrine légèrement sortie.
2. En inspirant et en gardant le dos droit, effectuez une flexion des genoux tout en élevant vos deux bras à la hauteur de votre visage.
3. Revenez à la position de départ en expirant.

Les Pompes

 

échauffement les pompes

 

Muscles : Grands pectoraux

1. Installez-vous au sol, les bras plus larges que les épaules.
2. Dépliez les bras (d’où le nom push-up) et redescendez votre corps en vous assurant de conserver un angle de 90 degrés au niveau des coudes.
3. Faites d’abord le push-up sur les genoux et lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez passer sur les pieds.

Les Abdoséchauffement abdo

Muscle : Grand droit de l'abdomen

1. Couché sur le dos, les genoux en demi-flexion, les mains sur les cuisses et la tête fixe regardant vers l'avant.
2.  Tout en expirant et en effectuant une flexion du tronc, faites glisser vos mains sur vos cuisses le plus loin possible.
3. Revenez à votre position initiale en inspirant.

ETIREMENTS

pectos

etirement jambes (2)

étirements cuisses

etirement jambes

etirement (2)

etirements (1)

etirement bras (2)